כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין

כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין ומה זה בכלל קלוריות...?שהן יקבעו לנו אם נעלה או נרד?!חה!

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

קלוריות…היחידות אנרגיה הקטנות האלה שאנחנו צורכים כל יום, הן כנראה החלק המדובר ביותר כשמדברים על אכילה בריאה וירידה במשקל.אז כששואלים כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין, הכלל הוא שאם מכניסים יותר קלוריות ממה שמוציאים כנראה שנעלה במשקל, ולהפך שמכניסים פחות קלוריות ממה שמכניסים כנראה שנוכל לרדת במשקל, ואם המספרים האלה הם די דומים, המשקל הנוכחי נשמר. במציאות, זה קצת יותר מסובך מזה. הנה, מומחים מסבירים איך להבין כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, ומדוע המספר הזה הוא לא בהכרח הדבר החשוב ביותר (או בריא) להתמקד עליו.

לפני שנכנס לאיך לחשב את צריכת הקלוריות שלך ואת צריכתן ולכמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין, נדבר על סיבה טובה באמת ללמה פחות עדיף לספור קלוריות. ספירת קלוריות יכולה להיות מדרון חלקלק מה שנקרא מאכילה מודעת ובריאה להפרעות אכילה, ולפעמים גם אובססיה על מה שאוכלים, מה גם שזה מחסל את כל הכיף מתוך האוכל ומחווית האכילה שכולנו כל כך אוהבים, יכול לחלוטין להוביל לאימוץ הרגלים לא בריאים. אם יש לך היסטוריה של אכילה לא מסודרת, לעשות את המתמטיקה על צריכת הקלוריות שלך יהיה רעיון פחות מומלץ, ומי שיודע ממש שיש לו בעיות בסדירות של הארוחות, בהחלט צריך להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני ביצוע שינויים בתזונה. וידוע כי יש הרבה דרכים אחרות לאכול בריא כי אינם כרוכים במתמטיקה.ולפני שמדברים על כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין חשוב גם לציין שירידה במשקל היא לא עבור כולם, וגם לא צריכה להיות, אם אנחנו רוצים או לא לרדת במשקל זה אישי לגמרי, ובכל מקרה המשקל תלוי בהרבה גורמים, לא רק בדיאטה וקלוריות,הרגלים כמו רמת הפעילות שלך, רמות הלחץ, הורמונים, שינה מספיקה ועוד הם לגמרי חלק מהמשחק, וספירת קלוריות יכולה או לא להיות תוספת שימושית לשינוי הרגלים אחרים חשובים יותר.

אם, בכל זאת ספירת קלוריות היא כלי שימושי בשבילך לשמירה על המסלול עם המטרות שלך בצורה בריאה,  העצות הבאות יכולות להיות מועילות מאוד לך.

אז כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין ?!

נתחיל ממושג מוכר כשמדברים על הרזיה והוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא המספר המינימאלי של קלוריות שהגוף שורף במנוחה,המדד הזה של קלוריות נדרש בעיקר בשביל פעולות שנחשבות "לא רצוניות" כמו נשימה, ויסות טמפרטורת הגוף,עיכול המזון, ושמירה על תקינות מחזור הדם שלך. צריך לחשוב על זה כמו על המספר המינימאלי של קלוריות שצריך כדי לשמור על הגוף שלך בחיים אם היית במיטה כל היום.

כדי להבין (בערך) כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין, צריך להבין (בערך) כמה קלוריות באמת צריך. 

מומחים שונים מנסים לענות על כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין, ומשתמשים במשוואות שונות ובגישות שונות כדי להבין את ה- BMR, בינינו הדרך הטובה ביותר לחשב את ה- BMR היא להיכנס למעבדה, שם יכולים למדוד את כמות הפחמן הדו-חמצני שנפלט לנו מהגוף וכמה חמצן אנחנו נושמים כדי לראות באיזו יעילות הגוף שלנו עושה חילוף חומרים לאותן קלוריות

BMR הוא הכלל הראשי לשימוש כשבוחנים באמת כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין והכי מהיר ויעיל לרוב האנשים לתהליך של ירידה בטוחה במשקל. הקלוריות היומיות שלך לא אמורות לרדת מתחת 1,200,אז באופן כללי, רוב האנשים צריכים יותר מ 1,200 קלוריות ליום כדי לשמור על מערכות פיזיות שונות בגוף שלהם כדי שישאר בריא. מה קורה אם יורדים מתחת למספר הזה? כשאוכלים פחות מ -1,200 קלוריות ביום, חילוף החומרים יכול להיות מושפע באופן משמעותי, מסת שריר יכולה להתחיל לרדת, ונקבל פחות ויטמינים שצריך כדי לקיים פעילויות יומימיות, למזלנו אכילה היא פעילות אהובה ומועדפת על רובנו בשבילך (שלא לדבר על כיף), ואין צורך לחתוך יותר מדי אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא, תמיד עדיף לשמור על איזשהו קו אמצע.

כדי להבין כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין ואפילו כדי להרזות, חייבים לכלול גם את נושא הפעילות הגופנית(אירובית ברוב המקרים).

עכשיו אחרי שחישבנו כמה קלוריות הגוף שורף כדי להישאר בתפקוד תקין, מכניסים לחשבון כל דבר אחר שנעשה ששורף קלוריות כולל הליכה בבוקר או יוגה וכו'…. כדי לעשות את זה מתמטי יותר אפשר להשתמש במחשבון אינטראקטיבי שמשלב את רמת הפעילות ביחד עם BMR ונותן מספר ספציפי יותר כדי לספק הערכה מסוימת (וגם היא יחסית גסה) של כמה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי או כדי לרדת (BMR + רמת הפעילות).

פשוט לעשות אירובי

אז כדי לענות על כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין אפשר לומר שמי שרוצה לרדת במשקל, יצטרך לחתוך קלוריות מהתפריט הנוכחי כדי לראות תוצאות.קצת פחות מחצי קילוגרם של שומן שווה בערך ל -3,500 קלוריות, ואובדן שומן שנחשב בטוח הוא 1-2 קילוגרמים בשבוע, כדי לאבד קילוגרם אחד של שומן בשבוע, צריך גירעון של 500 קלוריות בכל יום. במקום ליצור את הגירעון אך ורק על ידי אכילה מועטה,מומלץ יותר לערבב אכילה נכונה בתרגילים ובכושר גופני. מעבר ללהפחית את הלחץ על עצמנו ולרסן את האכילה, זה גם טוב לבריאות באופן משמעותי.

אז נכון כדי לדעת כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין זו נוסחה טובה להשתמש בה כמדריך, העניין הוא שירידה במשקל היא יותר מרק קלוריות נכנסות וקלוריות יוצאות, יש גורמים אחרים בנוסף שמשפיעים על כמה משקל נאבד ובאיזה קצב, כמה מהם למשל יהיו: הגיל, בגלל חילוף החומרים שמאט ככל שמזדקנים, המשקל ההתחלתי, כי אדם עם משקל גבוה בדרך כלל משיל קילוגרמים במהירות, במיוחד עם מסת שריר רזה , שיכולה לעזור לדרבן ירידה במשקל.

לשריר יש משמעות כשזה מגיע לירידה במשקל

העלאת מסת שריר היא דרך מצוינת להתקרב אפילו יותר לכל המטרות שקשורות במשקל , וגם בריא מאוד. דבר אחד שצריך לזכור: ה-BMR יגדל ככל שנעלה מסת שריר. וכשיש יותר שרירים, כמות הקלוריות שהגוף צריך כדי לחדש אותם גדלה באופן משמעותי, מה שכיף זה שיש גם את העובדה שהשריר פעיל מאוד מבחינת חילוף חומרים.ומעולה לשריפת קלוריות גם כ שאין שימוש בו. רקמת שריר רזה שורפת יותר קלוריות משומן במנוחה, כלומר אם בונים מסת שרירים בזמן האימון,בעצם מגדילים את חילוף החומרים אפילו במנוחה מה שבטווח הארוך יעזור לרדת במשקל.

עכשיו ככה, נא לא להיבהל אם מתחילים אימון כוח והמספרים נשארים זהים או אפילו עולים. אם אוכלים בריא, סביר להניח שמה שקורה הוא שהמספרים האלה הם שרירים, לא שומן, כי שרירים צפופים יותר משומן,וזו הסיבה שעדיין יהיה אפשר לראות את התוצאות המבוקשות של ירידה במשקל(בשומן בעצם) תוך שימוש יעיל יותר בשריפת קלוריות – גם אם המספר על המשקל עולה.

למרות שקלוריות חשובים, הם רק מרכיב אחד של אכילה טובה.

היום רוב המומחים בתחום מסכימים שספירת קלוריות היא רק חלק מהמשחק במיוחד למי שפועל על פי השיטה של לדעת ממש כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין , בסופו של דבר אנחנו רוצים חיים בריאים גם כשזה מגיע לירידה במשקל. ספירת קלוריות יכולה להפוך לאובססיבית ולגרום לך להרגיש שאתה בדיאטה, העובדות בשטח מראות ומוכיחות כל פעם מחדש שלהצמד למספר המדויק(של קלוריות) אומר להיות בקפדנות יתר ולפספף את הנקודה ואת התוצאות שאנחנו רוצים כי לעתים קרובות זה פשוט בלתי אפשרי לרדת במשקל לאורך זמן רק באמצעות ספירת קלוריות.מנהגים שמאפיינים ספירת קלוריות כוללים לרוב קריאת תוויות, קניית מד משקל למזון, מדידת מנות וכו'… אפילו התוויות הרשמיות לפעמים יכולות להיות פחות מדויקות. בנוסף, אם ספירת קלוריות מלחיצה אותך,זה יכול לגרום לעליה ברמות הקורטיזול באופן תיאורטי עד כדי כך שיהיה לך קשה לרדת במשקל, אם יש לך היסטוריה של אכילה מופרעת, גם אם באמצע תהליך החלמה, ההתמקדות בקלוריות יכולות להכניס אותך לדפוסי אכילה שרק ירחיקו אותך מהתוצאה ולפעמים אפילו יהיו מסוכנים.

להיות מודע לצריכה הקלורית שלך יכול להיות מועיל, במיוחד אם מנסה לרדת במשקל. מומחים ממליצים להתמקד יותר על מה שאוכלים במקום על כמה. קלוריות הן שימושיות, אבל הם לא הכל. כשאת אוכלת פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, מוצרי חלב ובשר רזה – הקלוריות דואגות לעצמן, כי הגוף מקבל מלא לפני  שהספקת להכניס יותר ממה שצריך,באופן ספציפי, הסיבים של מזון המבוסס על צמחים והחלבון במזון המבוסס על בעלי חיים שולחים אותות למוח כדי להפסיק לאכול לפני שחוצים את השלב שבו כבר אנחנו בצריכת יתר.

לסיכום

אנחנו רוצים לדעת כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לא להשמין ובסוף יכול לקרות בכלל ההפ ואנחנו רואים את זה קורה ולא מעט, אז לא משנה מה מטרות הבריאות והכושר שלנו יהיו,הכי חשוב זה להיות מודעים לגבי מה אנחנו מכניסים לפה – ולהיות בקשב האזנה ומודעות לרמזים של הגוף שאומר שהוא שבע, זו כנראה העצה הטובה ביותר שאפשר לתת בנושא.

ברוב הפעמים שאני משתף את הטיפים האלו עם אחרים ובשיחות כאלה ואחרות על נושא הירידה במשקל אני שומע שהחלק שבאמת קשה איתו הוא היישום וההתגברות על ההרגלים ויצירת מוטיבציה שתמשך לאורך זמן אז למי שקצת יותר קשה ורוצה עזרה , בלחיצה על הכפתור" כן אני רוצה את הסרטונים" כאן למטה הכנתי לך סדרת סרטונים קצרה שמדברת על הצד הבאמת קשה של תהליך הירידה במשקל בריאיון מחולק ל-3( כח הרצון,הצבת יעדים נכונה ולהזכיר לעצמך למה כל כך רוצה לרדת במשקל! )עם מיכל מאור, מנטורית לירידה במשקל דרך הראש! כדי לעזור לך להתגבר על הצד הזה בתהליך!

בהצלחה!

Facebook
Google+
Twitter
LinkedIn

כתיבת תגובה

סגירת תפריט