איך לרדת במשקל באמצעות הוספת יותר פירות וירקות לתזונה שלך

איך לרדת במשקל באמצעות הוספת יותר פירות וירקות לתזונה שלך

 מבוא:

פירות מהווים מצרך מזון חשוב וחשוב מבחינה תזונתית. בהיותם חלק מתזונה מאוזנת, פירות ממלאים תפקיד חיוני בתזונה האנושית על ידי אספקת הצמיחה הנדרשת ווסת גורמים חיוניים לשמירה על בריאות תקינה. הם היו חשובים במיוחד עבור היכולת שלהם כדי למנוע ויטמין C וויטמין A ליקויים. פירות וירקות הם מקור טוב של ויטמינים, מינרלים, פלבנואידים (נוגדי חמצון), ספונינים, פוליפנולים, קרוטנואידים (תרכובות ויטמין A), איזותרניאטים (תרכובות המכילות גופרית), וכמה סוגים של סיבים תזונתיים. פירות וירקות לא רק למנוע תת תזונה אלא גם לסייע בשמירה על בריאות אופטימלית באמצעות שורה של כימי

רכיבים שעדיין מזוהים, נבדקים ונמדדים. הם מונעים מחלות כרוניות שונות כגון שבץ, יתר לחץ דם, מומים מולדים, קטרקט, סוכרת, מחלת לב, סרטן, דיוורטיקולוזיס, מחלת ריאות חסימתית (אסטמה וברונכיטיס) והשמנת יתר וכו '. דיאטות עשירות בסיבים בלתי מסיסים יכולות להציע את ההגנה הטובה ביותר מפני מחלה זו. פירות וירקות גבוהים בתאית – סוג של סיב מסיס. דיאטות עשירות בסיבים עשויות לסייע בניהול סוכרת. סיבים מסיסים עיכוב ספיגת הגלוקוז מן המעי הדק, ולכן עשוי לסייע במניעת ספייק ברמות הסוכר בדם כי בצע ארוחה או חטיף. ההשפעה ארוכת הטווח עשויה להיות זניחה, אך בשל גורמים רבים אחרים המשפיעים על רמת הגלוקוז בדם.

ההשפעות של פירות וירקות על בריאות האדם מותר שוב למדוד את ההימור עצום. יותר ויותר דגש הוא לשים על החשיבות של מגוון של מזון, ובמיוחד של פירות וירקות. זו גישה חדשה ויעילה לסוכרת היא פשוטה להפליא. הנה 4 שלבים פשוטים לניהול הסוכר בדם (ומשקל, לחץ דם וכולסטרול) עם דיאטה.

 

מזון יכול להיות חזק במניעת וסוכרת סוכרת. עם זאת, גישות תזונתיים השתנו כפי שאנו למדו יותר על המחלה. הגישה המסורתית לסוכרת מתמקדת בהגבלת סוכרים מזוקקים ומזונות המשחררים סוכרים במהלך עמילני עיכול, לחמים, פירות וכו '. עם פחמימות מופחתות, הדיאטה עשויה להכיל כמות לא בריאה של שומן וחלבון. לכן, מומחי הסוכרת דאגו להגביל את השומנים – בעיקר שומנים רוויים שיכולים להעלות את רמות הכולסטרול ולהגביל את החלבון לאנשים עם תפקוד כליות לקוי. הגישה החדשה ממקדת יותר תשומת לב על שומן. שומן הוא בעיה עבור אנשים עם סוכרת. ככל שיש יותר שומן בתזונה, האינסולין הזמן קשה יותר יש לקבל גלוקוז לתוך התאים. לעומת זאת, צמצום צריכת השומן והפחתת שומן הגוף עוזרים לאינסולין לעשות את העבודה הרבה יותר טוב. תוכניות טיפול חדשות יותר מקטינות באופן דרמטי בשר, מוצרי חלב עתירי שומן ושמנים. יחד עם זאת, הם מגדילים גרגרים, קטניות, פירות וירקות. המחקר מצא כי חולים על תרופות אוראלי וחולים על אינסולין היו מסוגלים לקבל את התרופות שלהם לאחר כמה ימים על דיאטה כמעט צמחוני תוכנית התרגיל. במהלך 2 ו -3 שנים מעקב, רוב האנשים עם סוכרת שטופלו במשטר זה ישמרו על הרווחים שלהם. השינויים התזונתיים הם פשוטים, אבל עמוקים, והם עובדים.

אכילת פירות וירקות יעזור לנהל את המשקל.

 

לאבד משקל יכול להיות מאוד קשה, אפילו עבור מוטיבציה גבוהה. בנוסף, שמירה על משקל מתאים קשה, במיוחד כאדם הגילאים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות צריכים לספק מידע קולי, מדעי כאשר הם מייעצים לאנשים לאכול מזונות המסייעים להם להישאר בריאים, הכוללים שמירה על משקל מתאים. קהילת המחקר בוחנת את האפקטיביות של מספר אסטרטגיות להפחתת משקל; עם זאת, בקצרה זו בוחנת רק אסטרטגיה אחת: תפקידה של צריכת פירות וירקות בניהול משקולות.

מעט מאוד מחקרים בספרות חקרו האם יש קשר ישיר בין אכילת פירות וירקות, וירידה במשקל. המחקרים בקצרה זו בחנו נושאים רבים כגון יחסי הקלוריות, כמות המזון הנאכל, סוגי המזון הנאכלים (כולל פירות וירקות), שביעות רצון, והפחתת משקל. מחקרים רבים דיווחו על צריכת פירות וירקות, אך עשו זאת במסגרת רחבה יותר, כגון מניעה או טיפול בלחץ דם גבוה או במחלות לב, אך דווחו גם על ירידה במשקל.

לא משנה אילו סוגים של מזון אדם אוכל, הכלל הבסיסי על ירידה במשקל היא כי לרדת במשקל אנשים צריכים לצרוך פחות קלוריות ממה שהם מוציאים. עם זאת, הגבלת צריכת לא צריך להיות מבוסס על קלוריות. תחושה של מלאות היא סיבה נוספת שאנשים מפסיקים לאכול.

אנשים אוכלים יותר מזון ממה שהם צריכים מסיבות רבות. המונח הפופולרי "מזון נוחות" מספק בצורה אחת סיבה אחת: אנשים אוכלים מזונות שגורמים להם להרגיש טוב, זה נותן להם נוחות. חלקם עשויים לאכול כדי להתגבר על עייפות; אחרים עשויים לטעות בצמא לרעב. זה קצר לא לחקור את הבעיות האלה, אבל במקום מסתכל על האכילה עד כדי תחושה מלאה.

צפיפות אנרגיה

צפיפות האנרגיה היא הקשר של קלוריות למשקל המזון (קלוריות לגרם

מזון גבוה בצפיפות האנרגיה יש מספר רב של קלוריות ביחס למשקל או נפח (4 עד 9 קלוריות לגרם של משקל). מזון גבוה בצפיפות האנרגיה כוללים מזון לחות נמוכה כמו קרקרים ועוגיות או מזונות עתירי שומן כמו חמאה ובייקון. מזון עם צפיפות אנרגיה בינונית נע בין 1.5 ל 4 קלוריות לגרם של משקל. דוגמאות כוללות ביצים קשות, פירות יבשים, בייגל, סטייק סינטה רזה, חומוס, ג'לי ענבים, לחם מחיטה מלאה, מוצרלה חלקלק רזה. מזון נמוך בצפיפות האנרגיה יש 0.7-1.5 קלוריות לגרם; אלה נמוך מאוד בצפיפות האנרגיה נע בין 0 ל 0.6 קלוריות לגרם. דוגמאות למאכלים בשתי הקבוצות כוללות עגבניות, מלון, מרקים מבוססי מרק, גבינת קוטג 'ללא שומן, יוגורט ללא שומן, תותים, ברוקולי ושד הודו קלויים ללא עור. רוב פירות וירקות טריים ליפול לאחד משני הקטגוריות האלה.

 

צפיפות אנרגיה ונפח

מחקרים קצרי טווח (שנערכו בעיקר על פני מספר ימים עם אפשרויות מזון מוגבלות) המתוארים בסעיף הבא מלמדים כי הרגשה מלאה עשויה לגרום לאדם להפסיק לאכול יותר מאשר התוכן הקלורי הכולל של המזון הנצרך. אנשים רבים מאמינים כי צריכת מזונות עתירי קלוריות תגרום להם להרגיש מלאים, אך מחקר של דאנקן ועמיתיו סיפקו ראיות מנוגדות. במחקר שלהם, 20 משתתפים שמנים ולא שמנים אכלו כמות שהם רצו במשך 5 ימים מדיאטה שחלפה מצריכת אנרגיה נמוכה למזון בצפיפות גבוהה. על דיאטה בצפיפות נמוכה אנרגיה, המשתתפים הרגישו מלאים עם קצת יותר ממחצית הקלוריות (1570 קלוריות) הם צריכים להרגיש מלא על דיאטה בצפיפות גבוהה אנרגיה (3000 קק"ל).

ההשפעה החיובית של נפח המזון שנאכל על תחושת המלאות הוכחה על ידי חוקרים שיצרו כמות גדולה יותר של מילקשייקים פשוט על ידי הוספת אוויר. במחקר שפורסם בשנת 2000 על ידי רולס ועמיתיו, 28 גברים אכלו 3 ארוחות במעבדה ביום אחד בשבוע במשך 4 שבועות. ביום 3 מתוך 4 ימים קיבלו המשתתפים מילקשייק מבוסס יוגורט 30 דקות לפני ארוחת הצהריים. המילקשייקים השתנו בנפח (300 מ"ל, 450 מ"ל ו -600 מ"ל) והיו שווים בתכולת הקלוריות משום שהנפח הגבוה יותר הושג על ידי שילוב האוויר. כל שלושת "הגדלים" היו מרכיבים זהים ושקלו אותו. קלוריות נצרך היו 12% נמוך יותר לאחר הצריכה של 600 מ"לשייק מ"ל, והמשתתפים דיווחו עליות גדולות יותר ברגשות של מלאות לאחר שתיית מילקשייק 450 מ"ל או 600 מ"לשייק מ"ל מאשר לאחר 300 מ"ל לשתות. עבור אותו מספר קלוריות, אנשים יכולים לאכול מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה בנפח גדול יותר ממזונות עם צפיפות אנרגיה גבוהה. זה עוזר לאנשים להרגיש מלאים עדיין צורכים פחות קלוריות. במחקר שנערך על ידי Bell et al. (1998), 3 קבוצות של נשים סופקו ארוחות וחטיף ערב במשך יומיים.

קבוצה אחת עקבה אחרי תפריט דל קלוריות. השני, תפריט קלוריות בינוניות; ואת התפריט השלישי, קלוריות גבוהה. שלושת התפריטים היו דומים, מלבד העובדה שיותר ירקות הוצעו בתפריטים בינוניים וקלוריות כדי להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלהם. החוקרים גילו כי נשים בכל קבוצה אכלו כמות דומה של מזון, אשר הביאו לקבוצת קלוריות בינוניות שצורכות יותר קלוריות מקבוצת הקלוריות הנמוכות וקבוצת הקלוריות הגבוהה שצרכו יותר משתי הקבוצות האחרות.

מחקר נוסף מראה כיצד המים להוסיף מזון מגביר נפח ולכן ההשפעה הכוללת שלה על תחושה מלאה. עשרים וארבע נשים אכלו ארוחת בוקר, צהריים וערב במעבדה יום אחד בשבוע במשך 4 שבועות. על 3 ימים של 4 ימים, הם הוגשו מנה עשוי מאותם מרכיבים אבל מוכן אחרת. ביום אחד הוגשה להם תבשיל אורז. השני, תבשיל אורז עוף עם כוס מים; על מרק האורז השלישי. המרק נעשה על ידי הוספת מים לתוך המרכיבים קדרה בשימוש יום קודם. הגודל היה 11/3 כוסות לתבשיל ו 21/2 כוסות למרק. אכילת המרק הגדילה באופן משמעותי את תחושת המלאות והפחיתה את הרעב של המשתתפים, והורידה משמעותית את מספר הקלוריות שנצרכו אצל נשים במהלך ארוחת הצהריים. שתיית כוס מים עם הקדרה לא השפיעה על הקלוריות הכוללות שנצרכו או על תחושת היותן מלאות.

מחקרים אחרים הניבו ממצאים דומים. בסקירת ספרות של יאו ורוברטס ב -2001, מצאו החוקרים במחקר קצר טווח שאכילת מזונות צפופים באנרגיה נמוכה העלתה תחושות של להיות מלאות, צמצמה את הרעב, וצמצמה את צריכת האנרגיה, ללא קשר לאופן שינוי האוכל צפיפות אנרגיה (כגון הפחתת שומן). במחקרים ארוכי טווח הם סקרו, אכילת מזונות צפיפות אנרגיה נמוכה לקידום ירידה במשקל מתון. במחקרים שנמשכו יותר מ -6 חודשים, ירידה במשקל הייתה גדולה פי 3 בקרב אנשים שאכלו מזונות של צפיפות אנרגיה נמוכה (נמוכה בשומן וגבוהים בסיבים), בהשוואה לאלו שאכלו מזון דל שומן. מים וסיבים מזונות להגדיל את נפח ובכך להפחית את צפיפות האנרגיה. במצב הטבעי שלהם, פירות וירקות יש מים גבוהה תוכן סיבים הם נמוכים קלוריות וצפיפות האנרגיה. שומן מגביר את צפיפות האנרגיה של מזונות, בעוד מים וסיבים מצמצמים את צפיפות האנרגיה. מים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על צפיפות האנרגיה כי זה מוסיף משקל למזון ללא הגדלת קלוריות, ובכך להקטין את צפיפות האנרגיה. רוב הפירות והירקות הם נמוכים בצפיפות האנרגיה בגלל המים שלהם גבוהה תוכן סיבים ותכולת השומן שלהם נמוך. מים ותכולת סיבים של ירקות ופירות רבים מתועד היטב. אתר האינטרנט של משרד החקלאות האמריקאי על הרכב המזון (www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp) מפרט מים, סיבים ורכיבי מזון רבים אחרים (כולל קלוריות) למאות ירקות ופירות. החוקרים המעטים שחקרו את ההשפעות של מים וסיבים במזון עשו לעיתים קרובות את מחקריהם על צורות שונות של פירות (למשל, שלמים, פירה ומיץ). התוצאות מראות כי פירות יכולים לשפר את השובע, במיוחד כאשר צורכים שלמים. מחקר השוואת צורות שונות של תפוחים, שכל אחד מהם מכיל 60 גרם של סוכר, מצא כי תפוחים שלמים, אשר

סיבים 2.9%, היו קשורים עם דירוגים גבוהים יותר של שומן מאשר תפוח תפוחים או מיץ תפוחים ללא סיבים. המחברים ייחסו את ההבדלים בשובע לתכולת סיבים של המזונות ואת ההשפעות על ההומיאוסטזיס גלוקוז. מחקר נוסף שהשווה תפוזים שלמים (2.5% סיבים) למיץ תפוזים (סיבים ללא תשלום) וענבים שלמים (סיבים 1.3%) למיץ ענבים (סיבים ללא תשלום) אישר כי פירות שלמים סיפקו יותר שמיעה מאשר מיץ. במקום מנה אחת של מיץ תפוזים (6 אונקיות, 85 קלוריות), אדם יכול לאכול כתום בינוני לצרוך רק 65 קלוריות להשיג הרבה יותר סיבים נפח.

מה ההבדל בין נפח וכמות?

 

בקיצור זה, נפח פירושו אותו דבר כמו כמות; שני המונחים מתייחסים למרחב שנכבש בשלושה ממדים, או בגודל מעוקב. הם אינם מתייחסים למשקל.

במחקרים שבדקו את השפעת הירקות על ההרגשה המלאה, 11-14 גוסטפסון ועמיתיו גילו כי הוספת ירקות (גזר ותרד) לארוחות עם קלוריות שוות משפר את הרגשות של להיות מלא אם לפחות 200 גרם של ירקות נוספו. מחקרים אלה לא הבחינו אם ההשפעה קשורה לסיבים של הירקות ולתכולת המים או לצמצום צפיפות האנרגיה של המזון. עם זאת, דירוגים של מלאות היו מתואמים חיובי עם תוכן סיבים תזונתיים, את תוכן המים, ואת המשקל הכולל של הארוחה. סיבים תזונתיים, ללא תלות במקור, נקשרו גם לוויסות משקל.

סקירה המסכמת את ההשפעות של התערבויות דיאטה עשירות לעומת סיבים נמוכים גילתה שתזונה עשירה בסיבים ב -20 מתוך 22 מחקרים גרמה לירידה במשקל 15 באמצעות נתונים שנאספו מ -12 מתוך מחקרי ההתערבות שלא השפיעו על צריכת האנרגיה, המחברים מצא כי המשתתפים בדיאטות עתירי הסיבים איבדו משקל משמעותי יותר מאלו של הדיאטה התחתונה. מאותם מחקרים נמצא כי עלייה של 14 גרם של סיבים ביום היתה קשורה עם ירידה במשקל ממוצע של 1.9 ק"ג מעל 3.8 חודשים. ניתוחים אלה מדגישים את החשיבות של מזונות עשירים בסיבים, כגון פירות וירקות, בויסות משקל. מזונות רבים הם נמוכים בצפיפות האנרגיה. בין מזונות אלה, פירות וירקות הם תחליפים מעולים למזון בצפיפות גבוהה. פירות וירקות הם תחליפים טובים, בין היתר בשל היתרונות התזונתיים שלהם, כולל ויטמינים ומינרלים שלהם, כי צריכת אותם נראה קשורה לירידה סרטן ומחלות לב וכלי דם.

התערבויות תזונתיים ועצות כדי לרדת במשקל

למרות שאין מחקרים יש קשר ישיר הצריכה של פירות וירקות לירידה במשקל, מחקרים רבים שקלו צריכת פירות וירקות בניהול מחלות כרוניות תוך דיווח על ירידה במשקל ותחזוקה. רבים ממחקרים אלה נכללים בסקירה מקיפה של מחקרי התערבות. מחברי הסקירה הגיעו למסקנה כי ירידה משמעותית במשקל יכולה להתרחש כאשר עצה להגדלת צריכת פירות וירקות הוא מצורף עם עצה כדי להפחית את צריכת האנרגיה. חלק מהמחקרים שנבדקו מודגשים בטקסט שלהלן. במשפט התערבות מרובה גורמי הסיכון (MRFIT), המשתתפים התבקשו להקטין את השומן ולהגדיל את צריכת הפירות והירקות כדי לעזור לרדת במשקל ולשפר את רמת השומנים בדם ואת לחץ הדם. ההמלצות הדגישו את הפחתת השומן (עד פחות מ -35% מהאנרגיה מהשומן), צריכת מוגברת של פירות וירקות (עד 5 מנות או יותר ביום) וצריכה מוגברת של דגנים. עלייה בצריכת פירות וירקות קשורה לשמירה על ירידה במשקל, ומשתתפים שאיבדו משקל רב יותר הראו גם צריכה גדולה יותר של פירות וירקות. המשתתפים עשו עליות משמעותיות בצריכה של דגנים, פירות וירקות ושומן מופחת, שכולם תרמו תרומה חשובה לירידה במשקל.

במחקר שנערך על ידי Fitzwater et al al obes מבוגרים עודדו לשנות את הרגלי האכילה שלהם לדיאטה מוגבלת אנרגיה של דל שומן, גבוהה מורכבים פחמימות מזון המדגיש פירות וירקות ללא הגבלה. במהלך תקופת המחקר, 147 (69%) מהמשתתפים הצליחו לרדת במשקל, עם ההפסד הממוצע של 6.3 ק"ג בממוצע מעל 25 חודשים של מעקב (טווח 4 עד 76 חודשים), 53% המשתתפים המשיכו לאבד או לשמור על המשקל שלהם, ואת הירידה במשקל נטו הממוצע מן המקדים עד סוף המעקב היה 8.0 + / – 1.0 ק"ג.

 

במחקר שפורסם בשנת 2001, העריכו אפשטיין ועמיתיו את ההשפעה של התערבות התנהגותית ממוקדת-הורה על הרגלי האכילה של הורים וילדים במשפחות שיש להן לפחות הורה שמנים אחד וילד לא שמנוני. המשפחות חולקו באקראי לשתי קבוצות. להורים בשתי הקבוצות ניתנה תכנית בקרת משקל התנהגותית מקיפה, אך קבוצה אחת עודדה להגדיל את צריכת הפירות והירקות, בעוד שהקבוצה השנייה נדרשה להקטין את כמות המזונות עתירי השומן והסוכר. חומרים לילדים מכוונים אותם שינויים תזונתיים כמו עבור הוריהם, אך ללא הגבלות קלוריות.

לאחר שנה אחת, ההורים בקבוצת הפרי והירקות היו בעלי ירידה גדולה יותר במשקל מאשר ההורים בקבוצת השומן והסוכר. יתר על כן, ההורים והילדים בקבוצת הפרי והירקות הגדילה את צריכתם של מזונות עתירי שומן ומזונות עתירי סוכר.

כמה ניסויים התערבות כללה ייעוץ כדי להגדיל את הצריכה של פירות וירקות עם ייעוץ כדי להפחית את צריכת השומן ללא מרכיב מסוים ירידה במשקל בהתערבות. במחקר שנערך על ידי Rock et al, המשתתפים התבקשו להתייחס לתזונה יומית שכללה כמויות ספציפיות של פירות, ירקות ומיצים, כמו גם סיבים, והיו להם 15% -20% מאנרגיית השומן. לאחר שנה אחת, קבוצות ההתערבות והשליטה לא היו שונות משמעותית במדד מסת הגוף (BMI, משקל בק"ג / גובה במ"ר). נתונים משולבים של שתי הקבוצות הראו כי 11% ירדו במשקל, 74% המשיכו במשקל ו -15% עלו במשקל. ניתוח רב משתני של דיאטות של המשתתפים אשר איבדו משקל הראו כי עלייה בצריכת אנרגיה מותאמת של ירקות סיבים תזונתיים, אך לא פירות היו קשורים עם ירידה ב- BMI. ירידה באחוז האנרגיה משומן לא הייתה קשורה לירידה ב- BMI. מחקר זה הוא אחד המעטים שדיווחו על ההשפעות של צריכת פירות וירקות על ירידה במשקל ללא תלות בגורמים תזונתיים אחרים.

האם אנשים מרגישים מרוצים? מרוצה? או פשוט פשוט מלא?

 

סאטיטי הוא מצב של תחושה גופנית מלאה. בקצרה זו, השתמשנו בשובע ורגשות מוחלפות. להיות מרוצה יכול גם לרמוז פסיכולוגי שביעות רצון כי יכול ללכת מעבר להרגיש מלא פיזית. המחקרים שערכנו לא העריכו שביעות רצון; ולכן לא השתמשנו במונח זה.

ניתוח אחד של פוליפ מניעת ניסוי דיווחו כי המשתתפים הגדילו באופן משמעותי את צריכת פירות וירקות והפחית את צריכת השומן שלהם בתוך השנה הראשונה של המחקר, לאבד כמות משמעותית של משקל. שוב, ההתערבות לא הייתה בעלת מרכיב מסוים של ירידה במשקל. בסופו של דבר, בסדרת ניסויים של סינג ואחרים, חולי לב שעודדו לשנות את התזונה שלהם על ידי הפחתת צריכת השומן והגברת כמות הפירות והירקות איבדו כמות משמעותית של משקל במהלך המעקב. לסיכום, מחקרים אלה שהתמקדו בתוצאות מחלות כרוניות ונתנו ייעוץ משולב להגדלת הפירות והירקות והפחתת התזונה

שומן מבלי לייעץ במפורש לירידה במשקל לעיתים קרובות נמצא המשתתפים או שמירה על משקל הגוף שלהם או באופן ספונטני לאבד משקל במהלך המעקב.

רק כמה מחקרים אפידמיולוגיים התמקדו ביחסים בין צריכת פירות וירקות וניהול משקולות. בחינה של נתונים ממערכת סיכוני המעקב ההתנהגותי, סרדולא ועמיתיו מצאו כי נשים סובלות מתת תזונה צרכו יותר פירות וירקות מאשר נשים בעלות משקל תקין (לא היה הבדל בין נשים רגילות לבין נשים שסבלו מעודף משקל). בקרב גברים לא נמצאו הבדלים בצריכת פירות וירקות לפי משקל. החוקרים מצאו כי אנשים שמנים, שצרכו כמות גדולה יותר של ירקות ותפוחי אדמה לבנים יותר מגברים בקטגוריית BMI נמוכה יותר, השתמשו בנתונים מהסקר המתמשך של צריכת מזון על ידי אנשים (CSFII). בקרב נשים, לעומת זאת, צריכת ירקות או תפוחי אדמה לבן לא היה שונה על ידי הקטגוריה BMI. שני גברים ונשים שמנים נצרכו פחות פירות פחות מאלה בקטגוריות BMI נמוכות יותר.

לבסוף, במחקר למניעת סרטן, מחקר קוהורט, דיווחו קאהן ועמיתיו על קשר הפוך במשך 10 שנים בין צריכת הירקות ובין BMI והיקף המותניים בקרב גברים ונשים כאחד. ניתוח רב משתני מצא ירידה של 0.12 יחידות BMI והקטנה נמוכה יותר של עלייה בהיקף המותניים הקשורה לצריכת ירקות גדולה מ -19 מנות בשבוע (2.7 מנות ביום) לעומת פחות מ -19 מנות בשבוע.

 

 

סיכום

צריכת דיאטה גבוהה בפירות וירקות קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן ומחלות לב וכלי דם. עם זאת, ההשפעה של אכילת פירות וירקות על ניהול משקל לא נחקר נרחב. זה קצר יבחן את הראיות ממחקרים זמינים כדי לקבוע אם אכילת פירות וירקות יכול לעזור עם ניהול משקל. אנו מספקים רק את התוצאות של מחקרים אלה, אך אנו מעודדים אותך לקרוא את המאמרים עצמם כדי לקבל תובנות רבות יותר על ההיבטים הבריאותיים של אכילת פירות וירקות.

המחקר שאנו מכסים בקצרה זו יתמוך במסקנה כי החלפת מזונות של צפיפות אנרגיה גבוהה (קלוריות גבוהות למשקל מזון) עם מזונות של צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, כגון פירות וירקות, יכול להיות חלק חשוב באסטרטגיה של ניהול משקל .

מחקר מקיף נערך על היחסים בין קלוריות, כמות המזון שנאכל ומשקל הגוף. הקשר של מידע זה עם תפקיד של פירות וירקות בניהול משקל ניתן לסכם כדלקמן:

  • כדי לרדת במשקל אדם צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהוא או היא משקיעה.
  • אנשים לא יכולים להגביל את מה שהם צורכים על בסיס קלוריות לבד. תחושה מלאה היא סיבה אחת שאנשים מפסיקים לאכול. מחקרים קצרי טווח מצביעים על כך שהאוכל שאנשים אוכלים בארוחה הוא מה שמרגיש אותם מלאים ומפסיקים לאכול, ולא את כמות הקלוריות של המזון.

 

  • באותה רמה של קלוריות, מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה מספקים כמות גדולה יותר של מזון, אשר עשוי לעזור לאנשים להרגיש מלאים בארוחה תוך צריכת פחות קלוריות.
  • מים וסיבים מגדילים את נפח המזון ומצמצמים את צפיפות האנרגיה. במצב הטבעי שלהם, פירות וירקות יש מים גבוהה תוכן סיבים ולכן הם נמוכים קלוריות צפיפות האנרגיה.
  • פירות וירקות הם תחליפים טובים למאכלים בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה.

 

לסיכום, למרות שמספר קטן של מחקרים נראה מבטיח, יש צורך במחקר נוסף כדי להגדיר את הקשר בין צריכת פירות וירקות ומשקל גוף במסגרת מחקרים אפידמיולוגיים.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הפניות

1 Ness AR, Fowles JW. פירות וירקות ומחלות לב וכלי דם: סקירה. Int J אפידמיולוגיה 1997; ח youפרד

2 בלוק G, Patterson B, סובאר A. פירות, ירקות, ומניעת סרטן: סקירה של עדויות אפידמיולוגיות. Nutr Cancer 1992; 18: 1-29.

3 דאנקן KH, בייקון ג 'א, Weinsier RL. ההשפעות של דיאטות בצפיפות אנרגיה גבוהה ונמוכה על השובע, צריכת אנרגיה, זמן אכילה של שמנים ולא שמנים נושאים. האם J Clin Nutr 1983; 37: 763-7?

4 רולס BJ, Bell EA, Waugh BA. הגדלת נפח המזון על ידי שילוב האוויר משפיעה על השובע אצל גברים. Am J Clin Nutr 2000; 72: 361-

8.

5 פעמון EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, רולס BJ. צפיפות האנרגיה של מזון משפיעה על צריכת האנרגיה אצל נשים בעלות משקל תקין. האם J Clin Nutr 1998; 67: 412-20?

6 רולס BJ, Bell EA, Thorwart ML. מים משולבים לתוך מזון אך לא מוגש עם מזון מקטין את צריכת האנרגיה של נשים רזה. האם J Clin Nutr 1999; 70: 448-55?

7 יאו M, רוברטס SB. צפיפות אנרגיה תזונתיים ויסות משקל. Nutr Rev 2001; 59: 247-58.

8 Grunewald GK, סיגל HM, פיטרס JC, היל JO. לכמת ולהפריד את ההשפעות של הרכב macronutrient ולא macronutrients על צפיפות האנרגיה. Br J Nutr 2001; 86: 265-76.

9 Haber GB, Heaton KW, מרפי D, Burroughs LF. דלדול ושיבוש סיבים תזונתיים. השפעות על השובע, פלזמה גלוקוז, ואת האינסולין בסרום. Lancet 1977; 2: 679-82.

10 Bolton RP, Heaton KW, Burroughs LF. תפקידו של סיבים תזונתיים בשובע, גלוקוז ואינסולין: מחקרים עם פירות ומיץ פירות. האם J Clin Nutr 1981; 34: 211-7.

11 Gustafson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman מ 'השפעות של ירקות שונים בארוחות מעורבות על הומיאוסטזיס גלוקוז ושובע. Eur J Clin Nutr 1993; 47: 192-200.

12 Gustafson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M. תגובה השפעות גזר מבושל ואת ההשפעות של גזר חומצה לקטית בארוחות מעורבות על התגובה גליקמי ושובע. Eur J Clin Nutr 1994; 48: 386-96.

13 Gustafson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman מ 'השפעות של תרד בארוחות מעורבות: השוואה עם ירקות אחרים. Int J מזון Sci Nutr 1995: 46: 327-34.

14 Gustafson K, Asp N-G, Hagander B, Nyman M, Schweitzer T. השפעת עיבוד ובישול של גזר בארוחות מעורבות על גבי שבת, גלוקוז ותגובה הורמונלית. Int J מזון Sci Nutr 1995; 46: 3-12.

כתיבת תגובה

סגירת תפריט